Seleb.co.id – Bila Anda menginginkan tubuh bagian belakang Anda terlihat berotot, maka anda harus menargetkan latihan punggung / sayap (back exercise).
Selain memperindah bentuk tubuh bagian belakang, latihan punggung juga memiliki banyak manfaat lain, termasuk membantu memperbaiki postur tubuh yang bungkuk menjadi tegap.
Berikut ini enam pola latihan untuk membangun otot punggung.
1. PULLUP & CHINUP
Jika Anda menginginkan tubuh Anda berbentuk V, maka Anda harus melakukan pullups dan chinups. Latihan ini menargetkan otot latissimus dorsi (a.k.a. lats), otot besar di bagian punggung yang posisinya mengelilingi sisi tubuh atau tepatnya berada di bawah lengan.
2. LAT PULLDOWNS
Latihan lat pulldowns sangat bagus untuk membentuk otot punggung Anda. Agar dapatkan hasil yang maksimal, sebaiknya lakukan latihan ini dengan tempo lambat dan juga terkontrol. Pastikan otot lats Anda berkerja setiap kali Anda melakukan repetisi.
3. DEADLIFT
Deadlift adalah salah satu latihan yang sangat baik untuk membentuk otot punggung (back). Latihan menargetkan otot-otot punggung Anda, termasuk otot punggung bagian atas (rhomboids, trapezius, erector spinae, otot deltoids bagian belakang, dan lats). Sebaiknya perhatikan posisi tubuh Anda ketika melakukan latihan ini. Bila tidak dilakukan dengan benar, maka akan menimbulkan cedera.
4. SINGLE-ARM DUMBBELL ROW
Latihan berfokus pada otot punggung Anda. Selain itu, latihan in juga bermanfaat untuk memperkuat otot bisep, bahu dan membantu menyeimbangkan ketidakseimbangan kekuatan.
5. BENT-OVER UNDERHAND BARBELL ROW
Dibandingkan dengan variasi lain dari row -seperti single-arm dumbbell row- versi barbell memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih berat. Dengan beban yang lebih berat, maka akan memicu pertumbuhan otot yang lebih banyak dari trapezius di bagian tengah dan bawah. Ini juga menargetkan pertumbuhan pada otot punggung lain seperti rhomboids major, rhomboideus minor, trapezius bagian atas, deltoids bagian belakang, dan otot manset rotator.
6. SEATED CABLE ROW W/ PAUSE
Seated cable rows adalah latihan yang paling populer untuk membentuk otot punggung. Agar dapatkan hasil yang maksimal, saat latihan ini anda harus menahan bar selama tiga detik ketika bar tersebut sampai ke tubuh Anda. Tahan bar ditujukan agar scapular retractors Anda bekerja lebih lama. Penguatan otot-otot ini sangat penting. Bila otot ini lemah, maka dapat menyebabkan ketidakstabilan pada bagian bahu. Hal ini tentudapat membatasi kekuatan dan pembentukan otot-otot di hampir setiap latihan tubuh bagian atas, termasuk bench press dan arm curl.
7. LEVERAGE HIGH ROW
Leverage High row tetap sebagai salah satu latihan yang paling populer dan efektif untuk meningkatkan kekuatan otot punggung bagian atas. Meskipun High Leverage Row memerlukan peralatan yang tepat tapi latihan itu sendiri cukup mudah untuk melakukan.
sebuah portal berita mulai dari berita Indonesia hingga dunia, gosip hot selebriti, resensi film dan musik, dan berbagai artikel menarik
via Situs Hiburan Terkeren
