Nasi putih telah menjadi bagian dari budaya makan masyarakat Asia pada umumnya. Meski sayangnya, menurut riset terbaru, makanan yang banyak dikonsumsi di Indonesia ini ternyata lebih berisiko meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Sebuah penelitian menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi nasi putih lebih dari lima kali dalam sepekan berisiko 17 persen lebih tinggi mengidap diabetes tipe 2 dibandingkan kelompok yang hanya mengonsumsinya sekali sebulan. Masih dari penelitian yang sama, disebutkan bahwa risiko ini akan meningkat 10 persen pada orang yang tiap hari mengonsumsi nasi putih dalam porsi besar. Keterkaitan ini ditemukan terutama pada orang-orang di Asia yang mengonsumsi nasi hingga 3-4 porsi sehari.
Diabetes tipe 2 sendiri adalah penyakit kronis yang berdampak kepada cara tubuh mencerna glukosa sebagai sumber tenaga. Tubuh seorang pengidap diabetes tipe 2 akan menolak efek insulin atau tidak memproduksi insulin dalam jumlah cukup untuk menjaga kadar glukosa tetap normal.
Penelitian ini sebenarnya belum dapat membuktikan hubungan sebab dan akibat, melainkan hanya menunjukkan keterkaitan antara konsumsi nasi putih dengan diabetes. Namun setidaknya, penelitian ini dapat menjadi alasan untuk lebih mengonsumsi bahan makanan yang mengandung biji-bijian utuh dibandingkan karbohidrat olahan (seperti nasi putih).
Terkadang kita mendengar diabetes tipe 2 cenderung disarankan untuk menjalani diet tanpa nasi. Meski begitu, makna dari diet tanpa nasi bukan berarti sama sekali menghilangkan nasi dari menu Anda, melainkan lebih baik mengganti nasi putih dengan sumber karbohidrat lain, seperti nasi merah atau roti gandum.
Mengganti Nasi Putih dengan Biji-bijian Utuh
Lebih jauh, seorang dokter ahli nutrisi ternama menyatakan bahwa mengganti 50 gram nasi putih harian dengan nasi merah (coklat) dalam jumlah yang sama ditemukan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebanyak 16%. Dalam jumlah yang sama, penggantian nasi putih dengan gandum atau barley berkaitan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 hingga 36 persen.
Tidak hanya untuk menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2, mengganti nasi putih dengan biji-bijian utuh juga disarankan bagi penderita diabetes tipe 2 itu sendiri. Hal ini dipertimbangkan karena nasi putih dapat menyebabkan gula darah naik secara mendadak. Biji-bijian utuh adalah jenis makanan yang mengandung serat terlarut. Oleh karena serat membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses, maka gula akan dilepaskan secara perlahan-lahan sehingga kadar gula darah menjadi lebih stabil. Inilah mengapa nasi putih disarankan untuk diganti dengan nasi merah atau sumber karbohidrat lain dengan biji-bijian utuh, misalnya beras merah (coklat).
Nasi merah lebih disarankan karena mengandung lebih banyak nutrisi dan serat. Meski nasi merah dan nasi putih sebenarnya berasal dari biji yang sama, tetapi beras putih diproses dengan penggilingan yang menghilangkan lapisan dedak/sekam/kulit padi dan benihnya. Sementara pada beras merah, lapisan dedak ini tetap ada sehingga bisa menjadikannya terasa lebih keras setelah dimasak, tetapi lebih bernutrisi.
Proses pemurnian inilah yang kemudian diduga mengakibatkan beras putih disebut memiliki kadar indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan beras merah. Indeks ini menunjukkan bagaimana makanan tertentu dengan cepat dapat meningkatkan kadar glukosa di dalam tubuh. Inilah sebabnya konsumsi nasi putih lebih cepat memicu naiknya kadar gula darah setelah makan. Pemrosesan ini juga mengakibatkan hilangnya sejumlah vitamin, mineral, magnesium, dan serat yang umumnya dapat berperan sebagai pelindung dari risiko diabetes.
Melengkapi Diet Tanpa Nasi
Diabetes tipe 2 berhubungan erat dengan kelebihan berat badan sehingga sangat penting untuk menjaga pola makan secara keseluruhan. Ditambah lagi, konsumsi terlalu banyak nasi putih dan sumber karbohidrat yang tidak bernutrisi lain, seperti roti putih atau kentang putih, tidak hanya meningkatkan risiko terkena diabetes, tetapi juga penyakit-penyakit lain, seperti sakit jantung dan obesitas. Di samping diet tanpa nasi, lengkapi juga menu harian Anda dengan sumber-sumber makanan berikut ini.
- Tambahkan kacang-kacangan di dalam menu Anda.
- Cukupi konsumsi makanan sumber vitamin C, seperti tomat, stroberi, dan anggur. Orang yang mengonsumsi cukup vitamin C diduga memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes, terutama di usia 40-75 tahun.
- Konsumsi sayur-sayuran hijau yang kaya magnesium, seperti bayam, untuk membantu menjaga kadar gula darah.
- Batasi konsumsi makanan olahan, seperti kue atau camilan kemasan.
Di samping mengonsumsi makanan sehat dan segar tiap hari, olahraga teratur serta menghindari kebiasaan buruk, seperti merokok dan minuman keras, dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Selain gaya hidup, seseorang yang memiliki riwayat keluarga penderita diabetes lebih berisiko mengalami diabetes juga. Orang-orang ini diharapkan lebih dini dalam menjaga gaya hidup yang lebih sehat, termasuk pola makannya.
sebuah portal berita mulai dari berita Indonesia hingga dunia, gosip hot selebriti, resensi film dan musik, dan berbagai artikel menarik
via Situs Hiburan Terkeren
