Melatih otot dada dapat menjadikannya kencang serta menimbul sehingga tampak lebih besar. Selain itu, dapat membantu Anda tetap sehat dan kuat pada usia tua nanti.
Melatih otot-otot tubuh juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Otot yang berkontraksi membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin dan meningkatkan kemampuan otot dalam menggunakan glukosa. Sebagai hasilnya, tubuh terbantu dalam membakar zat gula darah. Keadaan ini pada akhirnya dapat melindungi Anda dari risiko terkena diabetes.
Mengenal Otot Dada
Pada bagian dada atas, otot yang paling dominan adalah otot pektoralis mayor. Bentuknya menyerupai kipas yang dibentangkan. Otot-otot inilah yang menjaga lengan tetap menempel pada tubuh. Keluhan yang sering terjadi di daerah ini adalah memar, rasa sakit di dada, dan berkurangnya kekuatan otot, namun sangat jarang terjadi cedera.
Di bawah otot pektoralis mayor, terdapat otot pektoralis minor. Selain itu, berbagai otot lainnya turut membentuk dada, antara lain otot trapezius, infraspinatus, dan teres mayor. Selain itu, otot rhomboid mayor, serratus anterior, dan deltoid juga turut membentuk torso bagian atas.
Latihan Memperkuat dan Membentuk Otot Dada
Untuk mendapatkan otot dada yang kuat dan tampak besar, Anda dapat melakukan berbagai latihan. Tenang saja, dua contoh latihan berikut mudah dilakukan.
Push up
Push up adalah gerakan yang ideal dalam melatih otot dada bagian atas dan bahu. Posisikan diri Anda tertelungkup dengan kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi tangan sejajar bahu. Posisikan kedua kaki ke belakang. Cobalah mendorong tubuh sampai siku Anda lurus, kemudian turunkan kembali tubuh Anda. Upayakan punggung dan kaki dalam posisi sejajar selama melakukannya. Lakukan sebanyak yang Anda sanggupi, namun disarankan untuk melakukan sebanyak tiga sesi dengan masing-masing terdiri dari 15 kali push up.
Angkat beban
Anda bisa melakukan gerakan ini baik di pusat kebugaran dengan barbelatau di rumah dengan menggunakan beban. Caranya, berbaringlah di bangku atau di lantai dengan kaki diluruskan. Dengan kedua tangan memegang barbel, angkat beban ke atas dada hingga tangan lurus, lalu turunkan hingga jaraknya hanya berselisih 2,5 cm di atas dada. Ulangi gerakan ini sebanyak yang Anda sanggupi, namun disarankan untuk melakukan maksimal tiga sesi dengan masing-masing terdiri atas 8-12 kali. Gerakan angkat beban ini bertujuan untuk membangun massa otot dan peningkatan ukuran sel-sel otot (hipertrofi).
Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan Selama Latihan Memperkuat dan Membentuk Otot Dada
Keinginan untuk memiliki otot dada yang kuat dan terbentuk harus diiringi dengan proses yang realistis. Anda harus mengimbanginya dengan hal-hal berikut ini.
Mulai dengan beban ringan kemudian tambahkan
Mulailah dengan beban yang ringan. Lakukan pengulangan sebanyak 8-10 kali untuk tiap beban. Jika sudah berhasil mencapai 10 kali pengulangan tanpa terasa lelah, tidak ada salahnya untuk menambahkan beban. Meski begitu, selalu ingat untuk menyadari batasan maksimal yang Anda sanggupi untuk menghindari risiko mengalami cedera.
Tidak perlu berlebihan
Dalam berlatih, Anda tidak perlu melakukannya secara berlebihan. Hindari melatih otot lebih dari 30 menit pada tiap sesi. Cukup lakukan latihan sebanyak 1-2 kali pada tiap minggu. Bila dipaksa berlatih secara berlebihan, justru otot akan berisiko rusak. Otot-otot Anda akan bertumbuh pada hari-hari istirahat diantara sesi-sesi latihan Anda.
Lakukan dengan tepat
Pastikan Anda melakukan gerakan-gerakan memperkuat otot dada dengan tepat. Anda bisa meminta orang lain, seperti instruktur atau pelatih pribadi, untuk melatih Anda dan mengoreksi apabila ada gerakan-gerakan yang salah. Selain itu, Anda harus menyadari kemampuan fisik maksimal diri sendiri. Apabila tidak mampu melakukan suatu gerakan, jangan dipaksakan.
Perhatikan Asupan Makanan
Pola makan juga memberi andil dalam menciptakan kepadatan massa otot dada. Oleh karena itu, Anda harus lebih memerhatikan pola makan yang sehat, seperti berikut ini.
- Dalam memperkuat otot dada, Anda membutuhkan banyak protein yang bisa diperoleh dari ikan, daging sapi tanpa lemak, daging ayam tanpa kulit, tahu, tempe, kedelai, kacang-kacangan, telur, serta susu rendah lemak.
- Anda hanya membutuhkan kalori sebagai energi pada saat berlatih. Namun untuk membangun massa otot, jangan mengonsumsi kalori terlalu banyak. Hindari terlalu banyak mengonsumsi roti putih, pasta, kue, dan biskuit. Sebagai gantinya, Anda dapat mengonsumsi biji-bijian utuh (seperti gandum utuh). Batasi juga konsumsi makanan yang diolah dengan cara digoreng serta berbagai makanan cepat saji.
- Anda bisa menambahkan asupan suplemen saat berusaha membangun massa otot dada. Contoh suplemen yang aman untuk dikonsumsi adalah larutan asam amino bubuk dan zat-zat yang mengandung protein untuk membangun otot dada.
Tiap berlatih dalam rangka memperkuat otot dada, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu danupayakan untuk meminum banyak air putih. Satu hal lagi, jangan terburu-buru berhenti berlatih. Otot dada yang kuat tidak mungkin dapat terbentuk hanya dalam waktu seminggu. Terus pertahankan komitmen untuk berlatih sampai mendapatkan hasil yang diinginkan.
sebuah portal berita mulai dari berita Indonesia hingga dunia, gosip hot selebriti, resensi film dan musik, dan berbagai artikel menarik
via Situs Hiburan Terkeren
